Właściwa jakość i ilość snu, jak i odpowiednia dawka aktywności fizycznej w ciągu dnia, są nam potrzebne, by dobrze funkcjonować i cieszyć się zdrowiem. I co ważne, obie te kwestie mają na siebie nawzajem znaczący wpływ. Badania wykazują, że osoby regularnie uprawiające sporty szybciej zasypiają i lepiej śpią, niezależni od płci i wieku. Musimy więc wygospodarować czas na jedno i drugie.

Dzisiaj praktycznie wszyscy jesteśmy zabiegani, ale niestety nie w sportowym znaczeniu. Nasze życie wypełnione jest pracą i obowiązkami, między które czasem trudno jest wcisnąć chwilę na sport. Również czasu na sen nierzadko nam brakuje i narzekamy na niewyspanie, gdyż znów nie udało nam się wyrobić ze wszystkim, co poskutkowało późnym pójściem spać. A potem rano dźwięk budzika wydaje się wręcz zabójczy.

Spójrzmy na taki przykład: Kolejny dzień z rzędu ciężko pracujemy, gonimy terminy, stres nas nie opuszcza, chodzimy późno spać, by nadgonić zaległości. I jeszcze jak na złość nie możemy zasnąć. Znów udaje się przespać zaledwie 4 godziny. I nagle dzwoni budzik! Podskakuje nam ciśnienie, chcemy wyrzucić budzik przez okno. Jesteśmy wyspane? Nie! Wypoczęte? Ani trochę! Mamy ochotę rozpocząć kolejny dzień? A w życiu! Przypominamy raczej postać z kreskówki, nad której głową kłębią się czarne chmury i trzaskają pioruny. Brzmi znajomo?

Co warto wiedzieć o przebiegu snu?

Nasz sen dzieli się na dwie fazy, które u dorosłej osoby następują naprzemiennie. Pierwsza z nich to NREM, zwana fazą snu głębokiego. Zaraz po zaśnięciu obserwujemy tak zwaną płytką fazę snu, będącą przygotowaniem naszego organizmu do przejścia w sen głęboki. Faza NREM trwa około 80 -100 minut i jest szczególnie ważna dla osób aktywnych fizycznie, gdyż to właśnie w jej trakcie organizm regeneruje się najintensywniej, zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej. Dopływ krwi do mięśni zostaje zwiększony, zasoby energii się odnawiają, wzrasta produkcja limfocytów T, przez co regeneruje się układ odpornościowy, aktywizują się gruczoły dokrewne, które uwalniają hormony wzrostu i rozwoju. Regeneruje się nasz kręgosłup i mięśnie. Odpoczywa także nasza głowa. Gdy się wysypiamy, mamy lepszy nastrój, jak i lepszą zdolność koncentracji. Mamy też energię, która wręcz nakręca nas do działania.

Kolejną fazą jest REM, tak zwany sen paradoksalny. Jest on płytszy i to właśnie w jego trakcie oddech staje się nieregularny, wzrasta częstotliwość skurczów serca, a także aktywność mózgu. Pojawiają się marzenia senne. Pierwsza faza REM trwa zeledwie 10 minut, natomiast każda kolejna jest dłuższa. Łącznie fazy REM zajmują ok 20-30% całkowitego czasu naszego nocnego snu.

Pod względem czasu trwania stwierdza się znaczną przewagę snu głębokiego NREM nad fazą REM. W fazy te wchodzimy naprzemiennie 4 – 5 razy. Natomiast im dłużej śpimy, tym krótsza i płytsza staje się faza NREM, a dłuższa – REM.

Higiena snu i jej znaczenie

Prawidłowy wypoczynek oraz higiena snu są istotną częścią naszego życia, o którą musimy odpowiednio zadbać. Właściwa dawka snu i wypoczynku pozwala nam odzyskać siły witalne, wzmocnić odporność organizmu, a także poprawić koncentrację i pamięć. Wpływa również pozytywnie na nasze nastawienie, co pomaga nam zwalczać stres.

Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 6 – 12 lat powinny spać od 9 do 12 godzin na dobę, natomiast młodzież w wieku 13 – 18 lat  – od 8 do 10 godzin. Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu.

Musimy też mieć na uwadze fakt, że wzrost intensywności wysiłków, jakie podejmujemy w ciągu dnia, oznacza także wzrost zapotrzebowania na sen. Gdy raz na jakiś czas zdarzy nam się jedna krótka noc, odczujemy oczywiście niewyspanie, ale nie będzie to miało wpływu na nasze ogólne funkcjonowanie. Natomiast gdy niedobory snu zdarzają się nam regularnie, nasza kondycja na tym cierpi. Wpadamy wtedy w błędne koło: zaczynamy dzień już zmęczeni i rozdrażnieni, wykonywanie obowiązków przypomina walkę o przetrwanie, ciężko nam się skoncentrować, więc idzie nam jak po grudzie. A skoro nie wyrabiamy się na czas i znów przekładamy pójście spać na później. W rezultacie śpimy za krótko. A potem znów toczymy walkę z kolejnym dniem i ze sobą… Na jakikolwiek sport, nawet zwykły spacer nie mamy już nie tylko czasu, ale i siły.

Aktywność fizyczna dla lepszego snu

Nawet lekka aktywność fizyczna pozwala nam lepiej spać. Które aktywności sprawdzają się tutaj najlepiej? Przede wszystkim spacery, bieganie, jazda na rowerze, joga, podnoszenie ciężarów, czy nawet rzeczy bardziej przyziemne (dosłownie i w przenośni 😉 ) jak prace ogrodowe. Ważne jest po prostu, żeby regularnie się ruszać, najlepiej na świeżym powietrzu. I to przez cały rok, również gdy jest zimno i mroźno. W ten sposób hartujemy nasz organizm i przyzwyczajamy go do różnych warunków.

Jeśli dopiero zaczynamy zmieniać tryb życia i wprowadzamy do niego więcej aktywności fizycznej, musimy mieć na uwadze fakt, że nie zauważymy efektów od razu. Nie możemy się poddawać. Potrzebna będzie regularność i cierpliwość, by nasz organizm przestawił się na nowy tryb. W rezultacie nasz sen stanie się lepszy jakościowo i objętościowo.

W wykształceniu zdrowych nawyków pomagają nasze wirtualne wyzwania, które motywują do regularnych – coraz bardziej intensywnych – aktywności. Dystanse kroków w pieszych wyzwaniach KRÓLOWA KROKÓW (zapisy możliwe TUTAJ), czy kilometrowe w wyzwaniach rowerowych ROWELOVE (sprawdź TUTAJ jak wyglądała ubiegłoroczna edycja), uczestniczki dopasowują do własnych możliwości.

Pamiętaj – małymi krokami możesz pokonać długą drogę. Apetyt na więcej przychodzi z czasem! 

Jakość snu i aktywność fizyczna wpływają na siebie nawzajem

Jak widzimy, jakość snu i aktywność fizyczna mają na siebie wzajemny wpływ:

Wysypiamy się => mamy energię do działania => ruszamy się => śpimy lepiej => wysypiamy się…

Nie wysypiamy się => czujemy ciągłe zmęczenie, nie mamy siły => śpimy za krótko => nie wysypiamy się…

Pojawia się teraz pytanie: Co zrobić, by mieć czas na sen i aktywność fizyczną, które pięknie współgrają? Przede wszystkim trzeba przemyśleć swoje życie, swój dzień. Rozważyć wszystkie „za i przeciw” – co nam szkodzi, co pomaga, co jest nam potrzebne, co niekoniecznie… Może najwyższy czas zmienić pracę, gdyż obecna zmusza do ciągłego siedzenia po godzinach i zamiast dawać nam satysfakcję, tylko wysysa z nas ostatnie resztki energii? Może zrezygnować z kursu, na który i tak zawsze przychodzimy nieprzygotowane i czekamy tylko aż kolejne zajęcia się skończą? Bo jeśli tak to wygląda, to najprawdopodobniej tracimy czas i pieniądze, bo nic z tego nie wynosimy. A w tym czasie można przecież zrobić coś fajniejszego. A może by tak oddelegować pewne obowiązki komuś z domowników? Pamiętaj, że zawsze warto zmieniać swoje życie na lepsze!

 

Dołącz do naszej pozytywnie zakręconej grupy JESTEM LOCO! ,  w której  codziennie walczymy o lepszą – bardziej aktywną i wypoczętą –  wersję siebie. Nie będziesz żałować 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *